کند کردن روند پیری با ۷ گام ساده

به گزارش اداره کل روابط عمومی و امور بین‌الملل صندوق بازنشستگی کشوری، برخلاف تصور عموم، این کارها بیشتر به عادات ساده و پایدار مربوط هستند تا راهحل‌های پیچیده.

در ادامه، لیستی از مؤثرترین این کارها، بر اساس جدیدترین تحقیقات، آمده است.

فعالیت بدنی منظم و هدفمند

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش، قوی‌ترین ابزار برای کند کردن پیری است. ورزش‌های استقامتی (هوازی) و قدرتی هر دو نقشی حیاتی دارند.

ورزش هوازی با شدت متوسط (۱۵۰ دقیقه در هفته) یا شدید (۷۵ دقیقه در هفته) به همراه دو جلسه ورزش قدرتی در هفته، نه تنها عضلات و استخوان‌ها را قوی نگه می‌دارد، بلکه به عنوان یک عامل اصلی برای بهبود عملکرد تمام سیستم‌های بدن عمل می‌کند.

همچنین، قطع کردن نشستن طولانیمدت با چند دقیقه فعالیت سبک، تأثیر قابلتوجهی بر کاهش قند خون و فشار خون دارد.

تغذیه با تأکید بر غذاهای کامل و گیاهی

رژیم غذایی تأثیر مستقیمی بر سرعت پیری دارد. جدیدترین مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی غنی از گیاهان می‌تواند نشانگر زیستی پیری (سن اپیژنتیک) را کاهش دهد.

بر اساس گزارش سلامت هاروارد، بهترین رویکرد، پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات و میوه‌ها، استفاده از غلات کامل و دریافت پروتئین کافی (که با افزایش سن اهمیت بیشتری می‌یابد) است.

همچنین باید از خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به تنهایی پرهیز کرد تا از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری شود.

خواب باکیفیت و کافی

خواب، زمان تعمیرات اساسی بدن است. کارشناسان بر ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه باکیفیت تأکید دارند.

در طول خواب عمیق، مغز سموم خود را دفع می‌کند و حافظه تثبیت می‌شود.

رعایت نظم زمان خواب (حتی در روزهای تعطیل) مهم تر از تعداد ساعات آن است و تأثیر شگرفی بر تنظیم هورمون‌ها و کاهش التهاب دارد.

مدیریت تنش مزمن

تنش طولانی مدت، با ترشح هورمون کورتیزول، روند پیری را به ویژه در مغز تسریع می‌کند.

شیوه‌های سادهای مانند مراقبه (مدیتیشن) و قطع کردن «چرخه افکار درونی» (مانند نگرانی درباره گذشته یا آینده) می‌تواند به طور معجزهآسایی استرس و تنش را کاهش دهد.

حتی چند دقیقه در هر ساعت بستن چشم‌ها و تمرکز بر تصاویر به جای کلمات، به آرامش ذهن کمک می‌کند.

حفظ ارتباطات اجتماعی

تنهایی و انزوا، خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی را افزایش می‌دهد. برقراری ارتباط با افراد مورد علاقه، چه به صورت حضوری و چه از طریق تلفن یا پیامکوتاه، به عنوان یک محرک مثبت برای مغز عمل می‌کند.

پژوهشگران تأکید می‌کنند کیفیت روابط اجتماعی اهمیت بسیار بالایی دارد و ارتباط با افرادی که دوستشان ندارید، خود منبع استرس است.

کمخوری و زمان‌بندی غذا

مطالعات جدید نشان می‌دهند که محدودیت کالری (کاهش کالری مصرفی با حفظ تغذیه مناسب) می‌تواند سرعت پیری را کاهش دهد.

همچنین، زمان‌بندی غذا اهمیت دارد. رعایت یک پنجره غذایی ۱۰ تا ۱۲ ساعته در طول روز (به عنوان مثال، فاصله ۱۲ ساعته بین شام و صبحانه) به فرآیندهای ترمیم سلولی کمک می‌کند.

مکمل‌های مؤثر

اگرچه تأکید اصلی بر سبک زندگی است، تحقیقات نشان داده است که مصرف برخی مکمل‌ها می‌تواند مفید باشد.

بر اساس مروری جامع بر ۴۱ کارآزمایی بالینی، مصرف روغن‌های امگا-۳ و مولتیویتامین‌ها و مواد معدنی با کاهش پیری مرتبط بودهاند. در این میان، مکمل امگا۳ کاهش حدود ۶.۱ سال سن زیستی را نشان داده است.

منبع: Frontiers in Genetics